Әрбір әйел менопауза белгілерін өзінше сезінеді. Кейбіреулерде симптомдар тез және дерлік ауыртпалықсыз өтеді. Басқалары үшін бұл үнемі ыстық жыпылықтайтын және көңіл-күйдің өзгеретін уақыты. Бірақ жақсы жаңалық бар: менопауза белгілерінің көрінісін азайту үшін өмір салтыңызға кейбір өзгерістер енгізу жеткілікті, мысалы, менопаузадағы физикалық белсенділік. Менопауза кезіндегі Спорт, өмірдің басқа кезеңдеріндегідей, стрессті жеңілдетуге және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі. Менопаузаға арналған тұрақты жаттығулар дене салмағының жоғарылауы мен бұлшықет массасының жоғалуын болдырмаудың тамаша тәсілі болып табылады.
Аэробика
Зерттеулерге сәйкес, дені сау әйелдердің көпшілігі аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе 75 минут белсенді аэробты белсенділік беруі керек.
Менопаузадағы Фитнес жүрек ритағын сақтау үшін үлкен бұлшықет топтарын белсендіреді. Аэробты белсенділікке мыналар жатады:
- жаяу серуендеу;
- жүгіру;
- велосипедпен жүру;
- жүзу.
Жаңадан бастаушыларға аэробты жаттығуларды жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыра отырып, 10 минуттық жеңіл белсенділіктен бастау ұсынылады. Менопаузадағы Аэробика-әл-ауқат пен көңіл-күйдің кепілі.
Күш жаттығулары
Біз өзімізге жаттығу залына қанша рет баруға немесе үйге гантель сатып алуға уәде береміз. Бірақ оны келесі аптаға, айға немесе жылға кейінге қалдыруға үнемі себептер бар. Менопауза кезінде остеопороздың пайда болу қаупі артады екен. Басқаша айтқанда, сүйектерде кальций мөлшері біртіндеп төмендей бастайды.
Бұл уақытта тамақтануға ерекше назар аударған жөн, сонымен қатар күш жаттығуларымен айналысқан жөн. Менопаузадағы физикалық белсенділік дұрыс сүйек пен бұлшықет массасын құруға, артық майды жағуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Лайықты нәтиже алу үшін залдарға барудың қажеті жоқ, үйге гантель сатып алып, жалқау болмау жеткілікті. Менопауза басталғаннан кейін остеопороз қаупі тез өсетіндіктен, күш жаттығулары әсіресе маңызды болады.
Үйде гантель жаттығуларын жасауға болады. Жаттығу залында еркін салмақ жаттығуларын таңдаңыз.
Орташа ауырлықтағы жүктемелер ең қолайлы екенін есте ұстаған жөн.
Йога және медитация
Релаксация техникасын қолданыңыз — терең тыныс алу, йога немесе медитация.
Қалпына келтіру жаттығулары сіздің жүйкеңізді тыныштандыруға, ақыл-ойыңызды шоғырландыруға және негативтен арылуға көмектеседі. Олар сондай-ақ келесі белгілерді жеңілдетуге көмектеседі:
- ашуланшақтық;
- шаршау.
Менопаузаға арналған жаттығулар пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіз үшін қызықты болуы керек, сондықтан сіз оларды күн сайын орындағыңыз келеді.
Егер сіз жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз және сізге ұнамайтынын түсінсеңіз, басқа физикалық белсенділік туралы ойланыңыз. Мысалы, би. Олар бұлшықеттерді құруға және икемділікті сақтауға көмектеседі. Сізге сәйкес келетін стильді іздеңіз:
- джаз;
- балет;
- балдық билер.
Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) менопауза кезінде жүрек-қан тамырлары ауруларының (ЖҚА) пайда болу қаупі айтарлықтай артады деп хабарлайды.
Себебі менопауза кезінде жүрегіңізді қорғайтын эстроген деңгейі төмендейді. Тәуекел факторларын білу және дұрыс өмір салтын сақтау арқылы сіз жүрегіңізді сау ұстай аласыз.
Үй міндеттері
Үйді тазалау және үйдің жанында ашық ауада жұмыс істеу жүрек соғу жиілігін арттырады және әртүрлі бұлшықет топтарын белсендіреді, мысалы:
- іш бұлшықеттері;
- бөкселер;
- арқа бұлшықеттері.
Сізге әрқашан сау және белсенді болуды тілейміз! Есіңізде болсын, менопаузамен спорт-бұл өзіңізді жақсы және жақсы көңіл-күйде ұстаудың тамаша тәсілі.
