Как снизить вес при климаксе?

Многих женщин интересует вопрос: как снизить вес при климаксе? Иногда, потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможной. Изменения уровня гормонов, стресс и процесс старения могут работать против вас. Тем не менее, есть несколько действий, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса за это время.

Почему менопауза становится преградой при потери веса?

Многие женщины отмечают, что они фактически начинают набирать вес во время пременопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы. На изменение веса в период менопаузы влияет много факторов:

  • Гормональные изменения: как повышение, так и снижение уровня эстрогена могут привести к увеличению процента жира;
  • Потеря мышечной массы: это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности;
  • Расстройства сна: у многих женщин есть проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон влияет на  увеличение веса;
  • Повышенная резистентность к инсулину: женщины часто становятся резистентными к инсулину по мере их старения, что может затруднить потерю веса.

Калории важны, но низкокалорийные диеты долго не работают

Во время и после менопаузы расход энергии и количество калорий, которые женщина сжигает во время отдыха, снижается. У вас может возникнуть соблазн попробовать сесть на  низкокалорийную диету, чтобы быстро похудеть, на самом деле этого не стоит делать ни в коем случае. Исследования показывают, что сильное ограничение калорий вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма. Кроме того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. А это может увеличить риск развития остеопороза.

Если вы хотите сбрасывать вес и при этом не терять мышечную массу, в таком случае вам необходимо следить за размерами порций вместо резкого сокращения калорий,  а также вести здоровый образ жизни. Такие действия  могут помочь сохранить ваш метаболизм и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Диета с низким содержанием углеводов

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов отлично подходят для снижения веса, а также способны уменьшать брюшной жир. Более того, потребление углеводов  не обязательно должно быть сокращено до минимума для снижения веса.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета известна для улучшения здоровья и снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес.

Было проведено исследование, в котором участвовали мужчины и женщины в возрасте 55 лет и старше. Те люди, которые придерживались средиземноморской диеты, наблюдали  значительное сокращение  жира в области живота.

Подробнее о питании во время климакса

Лучшие типы упражнений для того, чтобы снизить вес при климаксе

Большинство людей становятся менее активными по мере старения. Пренебрегать физической активностью не стоит, поскольку она может улучшить настроение, привести в норму вес и защитить ваши мышцы и кости.

Аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что такие упражнения могут уменьшить жировые отложения в области живота при сохранении мышц во время потери веса.

Лучшей стратегией при борьбе с весом может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений.

Советы по снижению веса во время менопаузы

  1. Старайтесь высыпаться и следить за качеством сна.

Люди, которые слишком мало спали, имеют более высокий уровень гормона грелина и более низкий уровень гормона лептина, что делает их склонными к избыточному весу. К сожалению, многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном из-за приливов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена.

  1.  Психотерапия и акупунктура

Когнитивная поведенческая терапия, форма психотерапии, которая помогает справиться с бессонницей, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы менопаузы.

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании оно уменьшило приливы в среднем на 33%. В обзоре нескольких исследований было обнаружено, что иглоукалывание может увеличить уровень эстрогенов, что может уменьшить симптомы и способствовать улучшению сна.

Подробнее о лучших видах физической нагрузки

Найдите способ снять стресс

Cнижение стресса также важно во время менопаузального перехода. В дополнение к увеличению риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, который связан с увеличением жира на животе. В нескольких исследованиях было установлено, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, проходящих через менопаузу.

Другие советы по снижению веса, которые работают

  1. Ешьте много белка. Белок поддерживает энергию организма, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса.
  2. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи может повысить чувствительность к инсулину, уменьшить аппетит и способствовать снижению веса.
  3. Пейте зеленый чай. Кофеин в зеленом чае может помочь сжигать жиры, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Как сохранить вес?

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые вы можете сохранить в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья.

Поддержание здорового образа жизни может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и поддержания здоровья в дальнейшем.